塩分不足のチェック方法を完全解説！あなたの不調は「低ナトリウム血症」かも？

「最近、どうも体が重だるい…」
「急に立ち上がるとめまいがする…」
「理由もなく頭痛が続く…」

……そんな不調を感じていませんか？

多くの人が「健康のために減塩」と意識する現代ですが、実は知らないうちに「塩分不足（低ナトリウム血症）」に陥り、体に深刻なダメージを与えているケースが少なくありません。

特に暑い時期やスポーツ後、あるいは高齢者の日常において、塩分不足は熱中症の引き金となり、最悪の場合は命に関わることもあります。

この記事では、医療現場でも用いられる客観的なチェック方法から、家庭ですぐに試せる身体サインの見分け方まで、塩分不足の有無を判断するための全知識を網羅しました。

自分の、そして大切な家族の健康を守るために、ぜひ最後まで読み進めて、現在の状態を正しく評価してください。

1 塩分不足（低ナトリウム血症）とは？体への影響とメカニズム
2 今すぐ確認！塩分不足セルフチェックリスト
3 「身体所見」による客観的チェック法
4 段階別：塩分不足が引き起こす恐ろしい症状
5 塩分が不足してしまう4つの主な原因
6 効率的な塩分補給のガイド：何をどう摂るべきか
- 6.1 飲み物の選び方
- 6.2 食品による補給
7 高血圧の人でも塩分補給は必要なのか？
8 病院へ行くべき受診の目安と診療科
9 よくある質問
10 まとめ

塩分不足（低ナトリウム血症）とは？体への影響とメカニズム

そもそも、塩分（ナトリウム）が不足するとは体の中で何が起きている状態を指すのでしょうか。

私たちの体液には一定の割合で塩分が含まれており、細胞の機能を正常に保つために極めて重要な役割を果たしています。

医学的には、血液中のナトリウム濃度が135mEq/L（ミリ当量パーリットル）未満になった状態を「低ナトリウム血症」と呼びます。

ナトリウムは主に細胞の外（細胞外液）に存在し、細胞の内外の「浸透圧」を調節しています。浸透圧とは、簡単に言えば「水分を引き寄せる力」のことです。

血液中のナトリウム濃度が低い状態（低ナトリウム血症）では、水分が細胞内に移動しやすくなり、細胞がパンパンに膨らんでしまう細胞浮腫を生じて神経症状を引き起こすことがあります。

（ただし、これは重度または急激な低ナトリウム血症で見られる現象です。）

また、ナトリウムは筋肉の収縮や神経の伝達にも不可欠です。不足すれば「足がつる」「力が入らない」「思考がまとまらない」といった物理的・精神的な不具合がダイレクトに現れます。

今すぐ確認！塩分不足セルフチェックリスト

まずは、現在のあなたの生活習慣や体感を振り返ってみましょう。以下の項目に当てはまるものが多いほど、体内での塩分バランスが崩れている可能性が高くなります。

以下の表は、塩分不足のリスクを高める要因と、現れやすいサインを整理したものです。

チェック項目	内容・具体的な状況	リスクレベル
大量の発汗	スポーツ、炎天下の作業、お風呂で大量に汗をかいた	高
水だけを飲んでいる	喉が渇いた際、スポーツドリンク等ではなく真水のみを多飲している	高
食事の内容	3食すべてにおいて醤油や塩を極端に控える「超減塩」を続けている	中
筋肉の違和感	足がつりやすくなった、まぶたや手足がピクピクする	中
頭の重さ・痛み	ズキズキとした頭痛、頭が重くスッキリしない感じが続く	中
精神的な変化	集中力が続かない、何をするのも億劫、イライラしやすい	中
排泄の変化	尿の量が極端に少ない、または逆に異常に多い（水中毒の疑い）	高

もし3つ以上当てはまる項目がある場合、あるいは「大量の発汗」と「水だけを飲んでいる」がセットになっている場合は、水分・電解質バランスが崩れている可能性があり、血液検査が必要です。

このチェックリストはあくまで目安ですが、「自分の感覚」を過信せず、客観的な数値や身体の変化に目を向けることが、重症化を防ぐ第一歩となります。

「身体所見」による客観的チェック法

自覚症状だけでなく、体に現れる「物理的なサイン」を確認することで、より確実に塩分・水分不足を判断できます。

ここでは、医師や看護師が脱水や電解質異常を疑う際に行うチェック方法を、家庭向けにアレンジして紹介します。

1. 爪押しチェック（CRT：毛細血管再充満時間）

指先の血流を見ることで、体内の循環が正常かどうかを判断します。

方法： 親指の爪を、反対側の指で「白くなるまで」強く5秒ほど圧迫します。
確認： ぱっと指を離したとき、爪の色が元のピンク色に戻るまでの時間を計ります。
判定： 3秒以上かかる場合は、血液の循環が悪くなっており、塩分・水分不足による脱水の疑いが非常に強いです。

2. 皮膚つまみチェック（ツルゴールテスト）

肌の弾力（ハリ）を確認することで、細胞外液が不足していないかを調べます。

方法： 手の甲の皮膚を親指と人差し指でつまみ上げ、そのまま2〜3秒キープしてから離します。
確認： つまんだ皮膚が、元の平らな状態にスッと戻るかどうかを見ます。
判定： 皮膚の山が消えずに数秒間残る場合（ハンカチーフ徴候）、細胞内の水分が著しく不足しています。これは高齢者において特に重要なサインとなります。

3. 尿の色チェック

腎臓は体内の塩分と水のバランスを保つ司令塔です。尿の状態は、体内の状況を最も雄弁に物語ります。

尿の色	体内の状態	必要なアクション
透明〜薄い黄色	正常	現状を維持してください。
濃い黄色〜山吹色	水分・塩分が不足気味	コップ1〜2杯の水分補給が必要です。
茶褐色・琥珀色	深刻な不足（脱水）	至急、塩分を含む水分の補給が必要です。

※ビタミン剤の服用などで色が変わる場合がありますが、基本的には「色が濃くなるほど危険」と覚えておきましょう。

4. 脇の下の乾燥・口内の粘つき

健康な状態であれば、脇の下は常に少ししっとりとしています。ここが完全に乾いてカサカサしている場合、体はすでに汗を出す余裕さえないほどの深刻な不足状態にあります。

また、口の中がネバネバして舌が上顎に張り付くような感覚がある場合も、塩分不足を伴う脱水の典型的なサインです。

これらの身体所見は、「喉が渇いた」と感じる前、あるいは感覚が鈍っている時でも確認できるため、定期的にチェックする習慣をつけることが重要です。

段階別：塩分不足が引き起こす恐ろしい症状

塩分不足の恐ろしい点は、「最初はただの疲れに見える」ことです。しかし、血中ナトリウム濃度が下がるにつれて、症状は確実に悪化していきます。

【初期：軽度】なんとなくの不調

ナトリウム濃度が130〜135mEq/L程度。

軽い頭痛や頭重感： 脳細胞がわずかに膨らみ始めることによる圧迫感です。
食欲不振・吐き気： 消化管の動きが鈍くなり、食べ物を受け付けなくなります。
倦怠感（だるさ）： 筋肉や神経へのエネルギー伝達がスムーズに行かなくなります。

多くの人が「寝不足かな？」「少し疲れているだけだ」と見過ごしてしまう段階です。

しかし、ここで「水だけ」を飲んでしまうと、さらにナトリウムが薄まり、一気に中等度へ進行するため注意が必要です。

【中期：中等度】明らかな異常

ナトリウム濃度が120〜130mEq/L程度。

激しい吐き気・嘔吐： 体がこれ以上の水分過多を拒絶し、排出を試みる反応です。
筋肉のけいれん・こむら返り： 足が激しくつる、筋肉がピクピクと勝手に動く。
意識の混濁（精神不穏）： 集中力が完全に欠如し、つじつまの合わないことを言ったり、ぼーっとしたりします。

この段階になると、自力での的確な判断が難しくなります。 周囲の人間が異変に気づき、経口補水液を飲ませるなどの介入が必要です。

【重症：深刻】命の危険

ナトリウム濃度が120mEq/L未満。

全身のけいれん（発作）： 脳の異常放電により、全身が震え、意識を失います。
昏睡： 呼びかけに反応しなくなり、深い眠りから覚めない状態になります。
呼吸停止： 脳幹が圧迫されることで、呼吸を司る機能が停止します。

ここまで来ると、家庭での対応は不可能です。一刻も早い救急搬送と、病院での点滴治療（高張食塩水の投与など）が生存の絶対条件となります。

塩分が不足してしまう4つの主な原因

なぜ、普通に生活しているつもりでも塩分が不足してしまうのでしょうか。主な原因は以下の4つに集約されます。

1. 大量の発汗による流失

最も分かりやすい原因です。汗は水だけでなく、ナトリウムも含んでいます。

特に高温多湿の環境下や長時間の運動では、大量の塩分が体外へ排出されます。

この時、「汗をかいた分だけ水で補う」という行動が、実は一番危険です。

水だけを飲むと、血液中のナトリウム濃度がさらに下がり、「自発的脱水」と呼ばれる状態に陥ります。

2. 水中毒（希釈性低ナトリウム血症）

「1日2リットルの水を飲みましょう」という美容・健康法を誤解し、短時間に大量の真水を摂取することで起こります。

腎臓が尿として処理できる能力（1時間あたり約800ml〜1リットル程度）を超えて水を飲むと、血液が薄まり、ナトリウム濃度が急低下します。

水の飲み過ぎは、毒にもなり得るという認識を持つべきです。

3. 利尿薬などの服用

血圧を下げるための降圧薬（特に利尿薬成分を含むもの）や、心不全、腎不全の治療薬を服用している方は、薬の作用でナトリウムが尿中に排泄されやすくなっています。

「減塩するように言われているから」と徹底的に塩を抜いている時に、薬の作用が重なると、予期せぬ低ナトリウム血症を招くことがあります。

4. 高齢による感覚の低下と低栄養

高齢になると、喉の渇きを感じる「口渇中枢」の機能が低下します。

また、食事量が減り、お茶と漬物、白米だけといった「低タンパク・低塩分」の食事が続くことで、慢性的な塩分不足に陥りやすくなります。

「喉が渇いていないから飲まない」「あっさりした物しか食べない」という習慣が、隠れ塩分不足を加速させます。

効率的な塩分補給のガイド：何をどう摂るべきか

チェックの結果、塩分不足が疑われる場合、どのように補給するのがベストなのでしょうか。

飲み物の選び方

ただの水を飲むのではなく、「塩分（ナトリウム）と糖分」がバランスよく配合されたものを選びます。糖分が含まれていると、小腸でのナトリウムの吸収スピードが劇的に上がるためです。

経口補水液（OS-1など）： 塩分濃度が高く、脱水・塩分不足時の「飲む点滴」として最も推奨されます。
スポーツドリンク： 運動時のエネルギー補給には適していますが、重度の塩分不足には塩分量がやや足りない場合があります。
手作り補水液： 水1リットルに対し、砂糖40g、塩3g（小さじ半分強）を混ぜることで代用可能です。

食品による補給

日常の食事から自然に補う方法です。

おすすめの食品	特徴・メリット
味噌汁	水分、塩分、さらにカリウムやアミノ酸も摂れる最強の補給食です。
梅干し	塩分に加え、疲労回復を助けるクエン酸が豊富に含まれています。
塩タブレット	外出時やスポーツ中に手軽に補給でき、保存性にも優れています。
漬物	少量で効率よく塩分を摂取でき、発酵食品としてのメリットもあります。